Résilience au quotidien : Faire face au trouble affectif saisonnier (TAS)

🌬️ Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS)?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui se manifeste de manière cyclique, généralement pendant les mois d'hiver. Si tu te sens souvent déprimé(e), avec une perte d'intérêt pour les activités que tu apprécies habituellement et un sentiment de vide intérieur, tu pourrais être touché(e) par le TAS. Tu remarques peut-être aussi que tu dors plus que d'habitude, même après une bonne nuit de sommeil.

En plus de la fatigue, tu peux ressentir un besoin accru de manger des aliments riches en glucides comme les sucreries et les féculents. Cela pourrait être une façon inconsciente de compenser le manque d'énergie et de stimuler la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié au bien-être. Mais attention, cette alimentation peut aussi contribuer à une prise de poids excessive, ce qui peut empirer ta dépression.

Une autre caractéristique du TAS est le repli social. Tu pourrais avoir tendance à éviter les interactions sociales et à te retirer dans ta bulle. Cela peut aggraver les symptômes du TAS en alimentant les pensées négatives et en réduisant les occasions de distraction et de soutien social. C'est un cercle vicieux qui peut rendre difficile la recherche d'aide et de traitement.

☀️ Évaluer ton humeur saisonnière

Si tu te demandes si tu pourrais être concerné(e) par le trouble affectif saisonnier (TAS), le Questionnaire d’évaluation du profil saisonnier (version française du SPAQ – Seasonal Pattern Assessment Questionnaire) peut t'aider à évaluer tes changements d'humeur au fil des saisons. Cet outil d'auto-évaluation mesure l'ampleur des variations de ton humeur et de ton comportement selon les saisons. En répondant à quelques questions simples sur ton sommeil, ton appétit, ton niveau d'énergie et ton activité sociale, tu peux avoir une idée de la manière dont les saisons affectent ton bien-être émotionnel. (Voir plus bas)

Le SPAQ est simple et rapide à utiliser. Il te suffit de répondre honnêtement aux questions en fonction de tes expériences personnelles des derniers mois. Les résultats du questionnaire peuvent te donner des indications sur la présence éventuelle de schémas saisonniers dans ton humeur et ton comportement.

Rappelle-toi que le SPAQ n'est pas un diagnostic médical, mais plutôt un outil d'évaluation préliminaire. Si tes résultats suggèrent que tu pourrais être concerné(e) par le TAS, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic précis et discuter des options de traitement. Quels que soient les résultats du SPAQ, prendre conscience de tes schémas saisonniers peut t'aider à mieux comprendre ton bien-être émotionnel et à prendre des mesures pour maintenir une santé mentale optimale tout au long de l'année.

🔬 Les causes du trouble affectif saisonnier (TAS)

Le trouble affectif saisonnier (TAS) suscite un intérêt croissant dans le domaine de la santé mentale, et de nombreuses théories tentent d'expliquer ses causes et ses mécanismes. L'hypothèse de la latitude propose que les variations saisonnières de la lumière solaire puissent influencer les niveaux de certaines hormones et neurotransmetteurs dans ton cerveau, ce qui affecte ton humeur et ton comportement. Les personnes vivant à des latitudes plus élevées, où les journées d'hiver sont plus courtes, seraient donc plus susceptibles de développer le TAS.

Une autre piste de recherche concerne la pigmentation des yeux. Des études ont montré que les personnes ayant les yeux clairs, comme le bleu ou le vert, pourraient être moins sujettes au TAS que celles ayant les yeux foncés. Cette différence pourrait être liée à la manière dont la pigmentation des yeux affecte la sensibilité à la lumière et la régulation des rythmes circadiens, qui sont perturbés chez les personnes souffrant de TAS.

D'autres facteurs génétiques, environnementaux et biologiques sont également étudiés pour leur lien potentiel avec le TAS. Par exemple, des variations dans les gènes impliqués dans la régulation de l'humeur et du sommeil pourraient augmenter la vulnérabilité au TAS. De même, des événements de vie stressants, un manque d'exposition à la lumière naturelle et des déséquilibres chimiques dans le cerveau pourraient contribuer au développement de ce trouble.

💡 Développe ta résilience pour faire face au trouble affectif saisonnier (TAS)

Enfin, voici quelques conseils pratiques pour gérer les symptômes du TAS, développer ta résilience et améliorer ton bien-être mental et émotionnel tout au long de l'année.

Luminothérapie : Expose-toi à une lumière vive et naturelle chaque jour, surtout le matin, pour stimuler ton humeur et réguler tes rythmes circadiens. La luminothérapie est une méthode reconnue pour atténuer les symptômes du TAS en imitant les bienfaits de la lumière naturelle du soleil. Cette pratique peut contribuer à réguler tes cycles de sommeil et à réduire les sentiments de dépression et de fatigue associés au trouble affectif saisonnier. En intégrant régulièrement cette exposition à la lumière dans ta routine quotidienne, tu peux renforcer ta résilience mentale et émotionnelle face au TAS.
Pratique de la pleine conscience : Prends le temps de te concentrer sur le moment présent et de méditer régulièrement pour réduire le stress et l'anxiété. La pleine conscience te permet de développer une plus grande conscience de toi-même et de tes pensées, ce qui peut t'aider à mieux gérer les émotions négatives associées au TAS. En observant tes pensées et tes émotions sans jugement, tu peux cultiver un état d'esprit plus calme et équilibré, même lorsque tu fais face à des périodes difficiles. Intégrer la pleine conscience dans ta vie quotidienne peut t'aider à renforcer ta résilience mentale et émotionnelle, te permettant ainsi de faire face aux défis du TAS avec plus de sérénité. Pour développer davantage la pleine conscience, le programme Vivez Zen débute le 2 avril prochain.
Activité physique : Fais de l'exercice régulièrement pour libérer des endorphines et améliorer ton humeur globale. Pense également à sortir régulièrement dehors pour profiter de l'air frais et de la lumière naturelle, ce qui peut contribuer à réduire les symptômes du TAS en régulant tes rythmes circadiens. L'exposition à la lumière du soleil aide à synchroniser ton horloge biologique interne, ce qui peut avoir un impact positif sur ton humeur et ton niveau d'énergie. En combinant l'activité physique avec une exposition régulière à la lumière naturelle, tu renforces non seulement ta santé physique, mais aussi ton bien-être mental et émotionnel, te donnant ainsi les outils nécessaires pour faire face au TAS de manière plus efficace. Pour développer davantage ta résilience physique, rejoins-moi à partir du 6 mars.
Alimentation équilibrée : Opte pour une alimentation équilibrée afin de maintenir ton bien-être mental et émotionnel. Cela implique d'incorporer une variété d'aliments frais, colorés et nutritifs dans ton régime quotidien. Assure-toi de consommer une combinaison d'aliments riches en protéines, en glucides complexes, en graisses saines, en fibres, ainsi qu'en vitamines et minéraux essentiels. En nourrissant à la fois ton corps et ton esprit de cette manière, tu seras mieux équipé(e) pour affronter les défis du TAS et retrouver un équilibre optimal dans ta vie quotidienne.
Relations sociales : Reste connectée avec tes proches et entretiens des relations sociales positives pour bénéficier d'un soutien émotionnel et d'un sentiment de connexion. Prends également le temps de participer à des activités sociales agréables et enrichissantes, que ce soit en rencontrant des amis pour une sortie ou en rejoignant des groupes d'intérêt communautaire. Ces interactions sociales stimulantes peuvent non seulement t'aider à te sentir soutenue et comprise, mais elles peuvent également apporter de la joie et du plaisir à ta vie quotidienne, renforçant ainsi ta résilience mentale et émotionnelle face aux défis du TAS. Pour développer davantage ta résilience sociale, rejoins-moi à partir du 3 avril.

En mettant en pratique ces stratégies pour augmenter ta résilience, tu pourras mieux faire face aux défis du TAS et retrouver une plus grande vitalité et satisfaction dans ta vie quotidienne. N'hésite pas à explorer différentes approches et à trouver celles qui te conviennent le mieux pour cultiver un bien-être mental et émotionnel durable. 💪🌞

Avec bienveillance,

Ta coach, Di-Anne

Références :

Questionnaire d’évaluation du profil saisonnier : https://www.podcastscience.fm/wp-content/uploads/2022/10/SPAQ_FR.pdf

Rachid, F., Aubry, J. M., & Bondolfi, G. (2003). Luminothérapie et troubles affectifs saisonniers dans la pratique clinique. Médecine et hygiène, 1756-1759. (https://www.revmed.ch/view/808549/6444286/RMS_2450_1756.pdf)

Workman, L., Akcay, N., Reeves, M., & Taylor, S. (2018). Blue eyes keep away the winter blues: Is blue eye pigmentation an evolved feature to provide resilience to seasonal affective disorder. OA J. Behav. Sci. Psychol, 1(1), 180002. (https://academicstrive.com/OAJBSP/OAJBSP180002.pdf)